Программа «Плоский живот за 8 недель»
Девушки, вы хотите заполучить плоский живот? Сочетание приведенных ниже программы тренировок пресса, продуманной диеты и еженедельных кардио нагрузок поможет вам добиться поставленной цели необычайно быстро.
Обзор программы:
Главная цель – сжигание жира
Тип программы – тренировка одной группы мышц
Уровень – начинающие
Тренировок в неделю – 2
Требующееся оборудование – гантели
Пол тренирующихся – женский
Автор программы – Скотт Трамбли
Частота тренировок:
Выполняйте приведенную программу тренировок пресса 2-3 раза в неделю после своих обычных тренировок с отягощениями. Программа также может выполняться в дни отдыха или совместно с кардио тренировками.
Кардио:
Делайте 3-4 кардиотренировки в неделю, каждая из которых должна длиться 20-30 минут. Выбирайте любую форму кардио, какая вам только нравится, от ходьбы до спринта, от плавания до велосипеда. Важно помнить, что кардио должно быть в удовольствие. Если это не так, то вероятно может привести к тому, что вы будете пропускать занятия. Не особо важно, что именно вы делаете, ведь вы просто сжигаете калории. Плоский живот создается на кухне, и ваша диета должна проделать большую часть необходимой работы.
Вы можете делать кардио по утрам, сразу после пробуждения, в дни отдыха от силовых тренировок, или сразу после них.
Оптимизируйте вашу диету.
Просто есть меньше – это недостаточно хорошо. Чтобы выглядеть здорово, вам нужно быть уверенными, что вы едите правильные продукты и в достаточных количествах. Многие девушки недополучают белок и здоровые жиры, в результате после диеты становясь тощими, но по-прежнему дряблыми.
Вот несколько советов, которые помогут оптимизировать вашу диету, получить плоский живот и выглядеть наилучшим образом:
* Калорийность.
Чтобы сжечь жир, начните с дневной калорийности 1800ккал. Ваша цель терять от 0,7 до 0,9кг жира в неделю. Если вы худеете быстрее, то, скорее всего, теряете не только жир, но и мышцы. Результатом будет тощее, но рыхлое тело. Так что не нужно худеть слишком быстро! Если вы не теряете вес при указанной калорийности, то уменьшите ее до 1650ккал на период минимум 2 недели и снова оцените свой прогресс.
* Белок.
Удостоверьтесь, что съедаете минимум 100гр белка в день. Он поможет вам сохранять, восстанавливать и строить мышечную ткань. Многие девушки недооценивают, насколько много белка им нужно есть за день, так что важно мониторить то, сколько этого важного макронутриента вы употребляете. Если вы испытываете сложности с тем, чтобы выйти на уровень потребления 100гр белка в день, подумайте о применении протеиновых порошков.
* Полезные советы по диете для плоского живота.
Здоровая диета – это не только калорийность и белок. Следуйте этим советам для оптимизации вашей диеты:
* Здоровые жиры. Удостоверьтесь, что минимум 20% калорий в вашей диете получаются из источников здоровых жиров. Они незаменимы для правильного функционирования гормональной системы, мозга и много другого.
* Углеводы. Постарайтесь избегать белого яда – сахара и муки. Вместо них выбирайте такие источники углеводов, как овсянка, рис, фрукты и овощи.
Программа тренировок пресса «Плоский живот», рассчитанная на 8 недель:
Недели 1-4:
Скручивания с блоком: 2-3*15-25
Планка: 2-3*30-60 сек
Подъем ног в висе: 2-3*10-20
Наклон в стороны с гантелями: 2-3*10-20
Недели 5-8:
Скручивания с вращением корпуса: 3-4*40-60
Планка с ногами на скамье: 3-4*60 сек
Подъемы корпуса лежа (при необходимости использовать гантель на груди для увеличения нагрузки): 3-4*20-30
«Дровосек» на блочном тренажере: 3-4*10-20
